美肌のためには睡眠が大切ということは皆さんご存知ですよね。
でも実際にきちんと睡眠がとれているという方はあまり多くないのでは？
美肌のためには一体どのくらいの睡眠時間を確保しないといけないのでしょうか。
この記事では、美肌のための睡眠について、必要な睡眠時間をはじめ、効率よく美肌を叶える方法について元化粧品メーカー研究員・薬剤師の筆者が徹底解説します。
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美肌のためには睡眠時間は多い方がいい？
美肌のために必要な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか。
日本人は世界で１番睡眠時間が短い国と言われています。
O E C D（経済協力開発機構）が世界33カ国の1日あたりの平均睡眠時間の比較をした調査では
日本人の平均睡眠時間は7時間22分。
これは33カ国の中でワーストワン。
次点の韓国でも7時間51分で、日本より30分近くも多いので、飛び抜けての最下位です。
睡眠不足になると肌荒れをするということは周知の事実なので、睡眠時間は多ければ多いほどいいのでは、と思いがち。
でも実は睡眠時間は多いほうがいいというわけではありません。
睡眠時間は多すぎても少なすぎてもよくない
サンディエゴ大学の調査では「短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値が高い」＝「太っている」という報告があります。
3時間未満の睡眠時間が最もBMI値が高く、7時間が最も低く、一方で10時間以上になると高くなり、眠りすぎても太るという結果に。
また睡眠時間と寿命の関係を調査した研究では、死亡リスクが一番低いのは一日に6時間半〜7時間半睡眠、それ以上でもそれ以下でも寿命は縮むという結果が出ています。
つまり睡眠時間は多すぎても少なすぎてもよくないのです。
美肌のために必要な睡眠時間は６〜８時間
では1日の睡眠時間は何時間くらいがベストなのでしょうか？
厚生労働省による「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、
- ６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する
- 睡眠休養感を高める
の２つのことが推奨されています。
健康な人生が送れる睡眠時間は6〜8時間とされています。
ただし、適切な睡眠時間は、人によって大きく違います。
また同じ人でもずっと一定ではなく、年齢や体調、職業や生活環境など、その時によって変わってきます。
年代別では
10代 8.5時間
20代 7.5時間
30〜40代 7時間
50〜70代 6時間
と言われています。
さらに季節によっても異なり、夏は短く、冬は長くなるのが一般的です。
そして一番大事なのが「睡眠休養感」を高めること。
同じ睡眠時間でも、ぐっすり眠れた日もあれば、疲れがとれた気がしないという日もありませんか？
「睡眠で休養がとれている感覚」、それが睡眠休養感です。
睡眠休養感に大切なのが「睡眠の質」です。
自分に必要な時間だけ、質の良い睡眠をとることが大切なのです。
睡眠は時間よりも質が大事
睡眠時間は６〜8時間を確保することも大事ですが、それ以上に大事なのが睡眠の「質」です。
忙しい毎日で、睡眠時間をしっかり確保するのは難しいという方は、睡眠の「質」にこだわりましょう。
「質」には眠り始めの90分が鍵を握っています。
ここで深く眠れると、質の高い睡眠が得られます。
質の高い睡眠は美肌に直結する
質の高い睡眠は美肌にもつながります。
かつて「22時から2時まで」が肌のゴールデンタイムと言われていましたが、それはもう過去の話。
最近は「入眠後の3時間」が肌にとって重要だと言われています。
この入眠後の3時間は成長ホルモンとメラトニンというホルモンが活発に分泌されます。
成長ホルモンは肌の再生を促し、美肌を作ります。
またメラトニンには心身をリラックスさせる作用や、強い抗酸化作用や抗炎症作用があることがわかっています。
日中の紫外線ダメージの回復に役立っていると言われています。
この3時間で深い睡眠に入れると美肌につながるのです。
睡眠の質はどうやって高める？
睡眠の質を高めるには、眠り始めの90分にいかに深く眠れるかが大事だとお伝えしました。
では、睡眠の質を高めるにはどうしたらよいのでしょうか。
答えは、睡眠中に分泌されるホルモンの量を増やすことができれば、睡眠の質が高まります。
睡眠中の重要なホルモンは３つあります。
- 成長ホルモン 眠りはじめの90分が最も多く、3時間まで分泌されます。
- メラトニン 暗くなると増えてきて、眠りはじめて3時間後に最も増える
- コルチゾール 起床3時間前から分泌が始まり、起床したときに最も増える
成長ホルモンとメラトニンは、睡眠中の体を回復させる役割があり、コルチゾールは起床準備をしています。
この３つのホルモンは、それぞれ別々の因子によって分泌量が決まります。
| 成長ホルモン | メラトニン | コルチゾール | |
| 肌への働き | ・肌の再生 ・ターンオーバーの促進 | ・強い抗酸化作用 ・日中の紫外線ダメージを防ぐ | ・抗ストレスホルモンとして働く |
| 分泌が決まるポイント | 睡眠の深さ | 光の量 | 時間 |
| 分泌のタイミング | 眠り始めの3時間 | 眠り始めて3時間がピーク | 起床の3時間前から増え始める |
この３つのホルモンが充実すれば、ぐっすり眠ってスッキリ起きられるのです。
美肌を叶える質のよい睡眠を得る５つのコツ
美肌を叶えるためには、質のよい睡眠をとって３つのホルモンを充実させることが重要です。
質のよい睡眠を得るためには、以下のようなコツがあります。
質のよい睡眠を得る５つのコツ
- 朝、光を浴びて体内時計をリセット
- 寝る前のスマホは厳禁
- 夕食は寝る３時間前までに食べ終える
- お風呂は寝る１〜２時間前までに済ませる
- 寝室の環境を整える
睡眠環境を整えよう
「眠いのに、なかなか眠れない」「十分に寝たはずなのに、眠りが浅い気がする」
そんな時は睡眠環境がじゃまをしているのかもしれません。
質の良い睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることが大切です。
例えば枕。
たった5mmの差で快眠を逃しているかもしれません。
高すぎても低すぎてもスムーズに寝返りを打てなくなり、目覚めが悪くなります。
- 仰向けに寝たときに、首が自然なC字カーブを描いている
- 横向きに寝たときに、額〜胸〜お腹の中心線が一直線となり、床と並行になっている
のが自分に合う枕の高さです。
ブレインスリープピローは睡眠の「質」に着目し開発された枕。
使う人の頭の形や重さに合わせて枕の形状が変化してフィットするのが特徴です。
あのベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に、脳と睡眠研究によって開発されました。
睡眠の質を左右する「黄金の90分」に注目し、脳を冷やすことで睡眠の質を高める枕です。
水洗いできるという清潔さも魅力。
自分だけの枕で良質な睡眠を得ることができます。
ブレインスリープの公式サイトからは睡眠に関する情報も見ることができます。
確認してみてくださいね。
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まとめ：時間よりも質にこだわった睡眠で美肌を手に入れよう
美しい肌を手に入れるためには、睡眠時間をしっかりと確保し、良質な睡眠環境を整えることが大切です。毎晩の睡眠を大切にし、美肌を手に入れましょう。
